Mozogj, hogy élj!
A rendszeres testedzéshez hozzászokik a szervezet
Az emberi test bámulatos, akár a káros, mérgező alkoholhoz vagy nikotinhoz is simán képes hozzászokni, de ugyanígy van a rendszeres testmozgással is. Egy idő után hiányzik, ha nincs.
A szervezet reagál arra, ami vele történik, a rendszeres testmozgás is folyamatokat indít el benne. A megfelelően felépített edzések hatására az izmok feszesebbek lesznek, javul a vérkeringés és nő a tüdő vitálkapacitása. Ezzel párhuzamosan javul a szervezet ellenálló képessége is, több energia jut a mindennapokra, egyúttal a közérzet is jobb lesz, de a mozgással párhuzamosan járó stresszoldás folytán az idegrendszer is könnyebben alkalmazkodik az élet kihívásaihoz.
Az izmok sem felejtenek
Persze nem csak pozitív hatásokkal jár a testmozgás, a testedzés megerőltető része nyomot hagy az izmokban, ízületekben, ahogy a sportorvos mondja, azok „nem felejtenek”. A bemelegítés és a levezetés ugyanúgy hozzátartozik az edzéshez, mint maga a tréning! Az ezekre fordított idő maximálisan megtérül, hiányuk ellenben rövidesen kellemetlen jelenségekkel párosul. A hideg ízületeknél a kopásos folyamatok könnyebben következnek be, a szalagok pedig kevésbé rugalmasak, így nagy valószínűséggel számolhat a húzódások és a ficamok kockázatával is. Levezetés és nyújtás hiányában a leterhelt izmok zsugorodni fognak, mely az egész test egyensúlyának megbomlását eredményezi, illetve pszichésen is felfokozott állapotban marad, ami nagyban befolyásolja a későbbi hangulatot is.
Előjáték: a test felkészítése
A bemelegítés egyfajta ráhangolódás a testnek a következő nagyobb terhelésre: és ez nem csak fizikailag, de szellemileg és lelkileg is fontos. Legalább 10 perces, lendületes gyakorlatokból álljon, amelyek az utána következő mozgásra utalnak. Minél több ízületet mozgasson meg, haladjon az egyszerű gyakorlatoktól a nehezebbek felé, és a kart terhelje.
Bemelegítő gyakorlatsor
- Álljon csípőszélességű terpeszbe, fejét biccentse lefelé, majd emelje vissza középhelyzetbe (10x)!
- Laza helyben járás, közben körzés a vállakkal előre (10x), majd hátra (10x).
- Lép, zár oldalra, közben a váll vonaláig oldalra emelnek a karok hajlított könyökkel (10x), majd nyújtott könyökkel (10x).
- Testsúlyáthelyezés egyik lábról a másikra, közben mellkastól előre tolnak a karok, és picit domborít a hát, majd visszahúznak a mellkashoz, és zárnak a lapockák (10x).
- Helyben futás magas sarokemeléssel, közben lendületesen a fül mellé emelnek a karok nyújtott könyökkel, majd visszaengednek (10x).
- Helyben futás magas térdemeléssel, közben karkörzés nyújtott könyökkel előre (10x), majd hátra (10x).
- Guggolásból felugrás egyenes háttal (a lábfejek párhuzamosak, térdek 90 fokig hajlítottak a kiinduló helyzetben), közben előre lendítenek a karok (10x).
- Helyben járás, közben fül mellé emelnek a karok és mély belégzés, majd leengednek a karok és kifúj a levegő (5x).
A gyakorlatsor elvégzése után egy laza nyújtás következzen, ne maradjanak ki a combfeszítő és -hajlító izmok, valamint a hát, és kezdődhet az edzés kihívást jelentő része. Nagyon fontos, hogy a nyújtógyakorlatokat mindig a bemelegítők után végezzük, soha ne előtte, vagy helyette.
Nyújtógyakorlatok
- A vádli nyújtása. Álljon egyenesen, párhuzamos lábfejekkel, majd egyik lábát csúsztassa hátra addig, amíg sarkát a talajon tudja tartani! A lábujjak végig előre nézzenek, és az elöl lévő térdet hajlítsa be! A gyakorlat lényege, hogy a sarok végig legyen leszorítva a talajra.
- A combfeszítő izmok nyújtása. Helyezkedjen el hason fekvésben! A karok nyújtva a törzs mellett, a térdek is legyenek nyújtva. Hajlítsa be az egyik térdét annyira, hogy sem a comb, sem a medence ne emelkedjen el a talajról! Fogja meg a lábfejét, és tartsa meg a helyzetet! Ebben a helyzetben a medence fixálása miatt nincs lehetőség a kompenzációs mozgásokra, tisztán nyúlik a négyfejű combizom. Végezhető a gyakorlat állva is, de az az instabilitás miatt kevésbé lesz hatékony.
- A combhajlító izmok nyújtása. Helyezkedjen el hanyatt fekvésben! A térdek behajlítva, a lábak talpra húzva, a karok a törzs mellett. Emelje meg az egyik lábát annyira, hogy a comb merőleges legyen a talajra! Nyújtsa ki a lábszárát annyira, amennyire tudja anélkül, hogy a comb elmozdulna merőleges helyzetéből! Fogja meg a lábszárát, és tartsa meg a nyújtást!
- A csípő körüli izmok nyújtása. Helyezkedje el egyenes ülésben, a térdek nyújtva, a karok a törzs mögött támaszkodnak! Hajlítsa be a jobb térdét, és talpát tegye a bal lábával keresztezve a talajra! Törzsével forduljon jobbra, és bal könyökével helyezzen enyhe nyomást a jobb térdére, majd végezze el ellentétes karral és lábbal is!
- A hátizmok nyújtása. Álljunk párhuzamos lábfejekkel, egyenes törzzsel! Kulcsolja össze a két kezét, és fordítsa ki a tenyerét! Emelje a karokat mellmagasságba, és nyújtózzon meg előre, közben domborítsa a hátát!
Nagyon fontos, hogy a nyújtás nem maga a levezetés, csak része annak. Előtte mindig csökkentett intenzitású mozgásnak kell lennie, és a légzést is rendezni kell. A nyújtógyakorlatokat tartsa ki 10 másodpercig, és semmiképp se rugózzon közben! Az apró, rugózó mozdulatokra az izmok összehúzódással reagálnak, így az eredmény a céllal ellentétes lesz. A levezetéssel elkerülhető az izmok zsugorodása, és a mozgásból csak az öröm, a pozitív hatás marad.
A gyakorlatokat a BSI szakembere ajánlotta.
Ennek során több olyan szervrendszer működését kell nyugalmi funkcióból megemelni, melyek a terhelés alapját jelentik. Ezek a mozgásrendszer, légzőszervrendszer, keringési rendszer és az idegrendszer. Hatására nő a légzésszám és a légzés mélysége, így emelkedik a vérbe juttatható oxigén mennyisége. A szívműködés erőteljesebbé válik, nő a pulzusszám és a pulzustérfogat is. Ez fokozza a vér oxigénszállító kapacitását, így javul az aerob energiaszolgáltatás.
Az edzés után mindig a levezetésnek kell következnie. Hiányában akár szédülés, gyengeségérzés vagy végtagduzzanat is tapasztalható. A levezetésnek nem kell hosszúnak lennie. Elég 5–10 perc laza séta vagy kocogás, közben ügyeljen a mély és egyenletes légzésre! Ezt kövesse az alapos nyújtás!